V9 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
Knappt 3 veckor till SM och vi vet snart vem ska ditt och tävla.....
och med detta start vi vår tapper.
OBS: Ryan är bort reste tisdag, onsdag och torsdag
Tisdag
| land | 2500 |
|
3x10 burpees 3x 5 upphopp i streamline 3x 1 min Plankan 3x 8 Sidoresningar från arm/armbåge 3x 8 Långsamma armhävningar 3x 3 Explosiva armhävningar 5 min stretching |
200 vf 8x100 1-->4 / 4-->1 st 2:30 8x 50 a2 bra teknik st 1:00 |
Onsdag (1500)
20 min vf insim
5x 50 prog 1 ->Max st 5 min
100 lös
100 max
200 bad
Torsdag (3500)
100 vf
200 medley ben/tek
100 fr
8x 50 st 1:00 medley acc
2x (4x 50) Prog 1-3 + 1 lös st 1:00
4x 50 25 hårt + 25 lös medley st 1:10
100 lös
2x (3 x 150 ss st 3:00)
1 - 50 fast / 100 lös
2 - 100 fast / 50 lös
3 - 150 fast
3x 150 ben med fenor st 3:30
1 - 50 fast / 100 lös
2 - 100 fast / 50 lös
3 - 150 fast
50 lös
4 x 50 (25 hårt + 25 lös) medley st 1:10
300 bad
Söndag (4500)
400 50 ss + 25 tek + 25 ben
4x 100 medley prog 1-4 BPI +30
4x 100 medley ben st 2:15-2:30
6x 50 spec prog 1-3 st 1:00
4x Medley
25 @100 st :45
150 rullande @400 st 2:30-3:00
75 rullande a2 st 1:30
300 lös
4x medley/spec
50 @200 st 1:00
100 @400 st 1:50
200 race pace st 4:00
300 bad