V8 - 2012

2014-04-07   Ryan Provencher

4 veckor kvar till SM (Bindande anmälning till Ryan senaste måndag den 27 feb)

SM Brunch söndag den 4 mars för ni som tävla på SM

Extra träning denna vecka ;)

mer race pace och toppning v9-11

måndag 20 (ca4800)

5x 200 (ss, MEDLEY tek, ben, MEDLEY tek, ss) vila 10-15s
12x 50 (udda 25 tek 25 spec, jämns 25 ben 25 fri) st 1:00
2x (12x 25 Hx st :35-40+  6x 50 acc st :45-50  + 300 hård vila 30-60s) fri
2x (8x 25 tek st :40 + 4x 50 acc st :50-1:00 + 200 hård vila 30-60s) MEDLEY / spec
200 bad

tisdag morgon (2200)

 400 baklänges medley  ss, tek, ben, sk
16x100 st 1:50  udda medley a3 jämna fri a2
200 bad 

tisdag 21 (ca 5000)

500 ss 75 vf + 25 fj tek + 500 ss 75 vfri + 25 ry
10x 50 (3 fri, 2 spec) st :50/:55
10x 100 (75 rul medley + 25 ben) st 1:45-2:00
6x 150 (50 hypoxic, 100 fri fast)  BPI +10
10x 100 (75 acc vf +25 hx a2) BPI+10
2x (100 ben + 100 medley +100 fri)

onsdag 22  (ca 3700)

600 50 ss + 25 tek
400 reverse medley tek
16x 25 ½ UV st :40
12x 25 dead starts st :40
8x 25 prog 1-4 st :45
4x 25 fast st :45
20x 50 Max st ??  från dyk
100 ss, 100 ben, 100 tek, 100 ben, 100 hx, 100 ben, 100 bad

torsdag morgon (2200)
5x200  ss, arm, ss, ben, ss
20x50 medely tek st 1:00
200 bad 

torsdag 23 (5000)

4x 250 (udda 150 ss, 100 MEDLEY tek,  jämna 150 ss, 100 ben)
15x 100 (5 fri acc BPI +5,  5 spec acc BPI + 20,  5 ben acc st 2:00-2:30)  
vila 30sec genom
500 fri neg
400 MEDLEY 25 tek, 25 ss
300 fri neg
200 25 ben 25 ss
100 fri fast
3x 100 ben fast
2x 100 fri hypoxic
3x 100 spec fast
2x 100 fri bad

söndag 26 (4700)

200 vf
10x 50 fri bad, 5x 50 fri spec tek, 5x 50 ben
6x 200 fri (1 - Hx5,  2- Hx3, 3 ingen andning inom rött)
5x 200 spec (tek,  25 ben/25 ss,  25 tek/25 ss,  MDPS a2,  hård) st 3:00-4:00
4x 200 (udda 100 ben 100 fri acc, 100 ben 100 spec acc)
3x 200 (2 acc vf + 1 hårt)
2x 200 (100 ben hård, 100 ss bad)