V7 - 2012
2014-04-07 Ryan Provencher
SM information
Ändrade tränings tider. Nästa vecka kör vi hårt, kom förbered.
fast, faster, fastest.....och middle distance
Tisdag morgon 2200
500 vf
10 x 50 udda 2-3 andning/25m st1:00 , jämna spec 1:05
5 x 100 arm 25 sk + 75MDPS fr st 2:00
10 x 50 ben st 1:00 med fenor udda shooter, jämna med platta
200 vf tek
Tisdag
| 3500 | 4400 |
| 5x200 ss, tek, ben, ss, arm 8x50 start i mitten st :50 jobba i rött med bra vändning (Maria ;) 4 x 75MDPS fr st :30 4 x 25 ingen andning fr st :45 1 x 25 fast fr st :45 25 EZ 1:00 vila 4 x 75MDPS rygg st :30 4 x 25 DPK shooters med fenor st :40-:45 2 x 25 fast rygg med fenor st :45 50 EZ 1:00 vila 4 x 75MDPS br st :30 4 x 25 br, lång undervatten drag st :40 3 x 25 fast br st :45 75 EZ 1:00 vila 4 x 75 fj med fenor or fj d ll st :30 4 x 25 lös speed fj st :45 4 x 25 fast fj st :45 100 EZ |
5x200 ss, tek, ben, ss, arm
|
Onsdag 2400
300 vf
8 x 25 burst + cruise st 1:00
4x vf ss 1-2 och fenor 3-4
25 MAX st :50
50 @200 pace st 1:15
50 @100 pace st 1:15
25 MAX
200 EZ
4 x (50 fr + 50 sk) vila 10s
Torsdag morgon 2100
200 ss
400 medley sk/ben/tek
100 fr
4x Prog 1-4
3x100 st 1:30-1:45 + 50 lös
Torsdag
| 3400 | 4100 |
| 5x200 vf, sk/ben, tek, arm, ss 10 x 50 udda ss 25 EZ + 25 acc / jämna ben 25 EZ, 25 acc 8 x 25 dead start 10m st :40 50 EZ 8 x 75 fr st 1:15-1:30 12.5 burst + 12.5 EZ + 12.5 EZ + 12.5 fast w/fast turn + 25 EZ 100 EZ 2 x 5 x 75 spec med fenor st 2:00 1 = 75 @200 pace 2 = 50 fast @ 100 pace vila 5s + 25 MAX 3 = EZ 4 = 3 x 25 MAX vila 5s 5 = EZ 200 bad |
4x200 ss, arm, ben, ss
|
Söndag (utan Coach Ryan)
| 2750 | 4400 |
| 200 vf 4x 50 sk/ben v5s 5x 50 fr w/paddles st :50 5x 50 ben st 1:00 50 EZ 10 x 25 dead start st :45 3 x (5 x 50 + 100 EZ) 1 fr eller rygg med fenor 1 = fast UV 12.5-15 m + cruise st 1:00 2 = fast UV 12.5-15 m + fast turn + cruise st 1:15 3 = fast UV 12.5-15 m + fast to 35 + cruise 4 = EZ st 1:30 5 = MAX UV 12.5-15 m + MAX till 25 + lös 2 ben med fenor 1 = 15 m fast st 1:00 2 = 25 fast st 1:15 3 = 35 fast 4 = EZ st 1:30 5 = 50 MAX ben st 1:30 3 vf 1 = överdrivat ben + 25 EZ st 1:00 2 = 25 EZ + överdrivat ben st 1:00 3 = 50 EZ st 1:30 4 = burst + cruise st 1:30 4 = 50 MAX vf st 1:30 8x25 arm a4 200 bad |
400: 100 fr, 200 medley 25 tek/ben, 100 fr
|