v47 - 2011
2014-04-07 Ryan Provencher
Tisdag och torsdag pass - gästtränare Jonas
Onsdag - Sprint
Söndag - Distans/återhämtning
Tisdag (ca 3200)
100 vf
2*50 spec
100 me
3x (4*25) sk, ben, tk
6*50 prog 1-3
100 fr
100 ben a2 st 2.15-2.45 ca 10-15 vila
100 fr a4 st 1.25-1.40
100 ben a2 st 2.15-2.45 ca 10-15 vila
2x100 fr a4 st 1.25-1.40
100 ben a2 st 2.15-2.45 ca 10-15 vila
3x100 fr a4 st 1.25-1.40
100 ben a2 st 2.15-2.45 ca 10-15 vila
4x100 a4 st 1.25-1.40
100 ben a2 st 2.15-2.45 ca 10-15 vila
5x100 a4 st 1.25-1.40
200 bad
Onsdag
30min vf insim
4x50 max st 4:00
10min bad
Torsdag (ca 4450)
200vf
4x50 sk/tk medley vila 10
6x50 prog 3-1 vf st 1:00
12x 50 ben prog 1-4 medley st 1:15-1:30
8x 125 medley st 2:00
50 fj+25 ry+25 br +25 fr
25 fj+50 ry+25 br +25 fr.........
12x 75 medley rul medley st 1:20-1:35
3x 150 ben fj, ry, br v10-15s
5*100 arm st 1.30-2.00 fr,spec, fr, spec, fr
150 bad
Söndag (ca 3900-5000)
| Alt 1. 5000m 10*500 vila 30-60s |
Alt 2. 4000m 10*400 vila 30-60s |
Alt 3. 3900 m |
| 1 5*(25 tk, 25 sk, 25 ben, 25 ss) 2 5(25 fj, 25 ry, 25 br, 50 fri ss) 3 Fr Tennesee Turns 4 100 ry, 100 fr, 100 ry, 100 fr, 100 ry 5 Frisim 6 Ben med fenor 75 rygg, 25 kick under vattnet på mage 7 Arm hpx 3-5-7 8 Ben med platta och fenor 9 Arm 75 A2, 25 valfri fartökning 10 BAD 100 A4, 100 A3, 100 A2, 100 A1, 100 tk |
1 4*(25 tk, 25 sk, 25 ben, 25 ss) 2 4*(25 fj, 25 ry, 25 br, 25 fri ss) 3 Fr Tenn Turns 4 100 ry, 100 fr, 100 ry, 100 fr 5 Frisim 6 Ben med fenor 75 rygg, 25 kick under vattnet på mage 7 Arm hpx 3-5-7 8 Ben med platta och fenor 9 Arm 75 A2, 25 valfri fartökning 10 BAD 100 A3, 100 A2, 100 A1, 100 tk |
200 vf 4x 75 (sk+tek+ss) medley v10 6*50 2 st 40, 2 st 45, 2 st 50 9x50 Tennesse turns st 50-1.10 10x50 spec st 1:00-1:10 start i mitten med fokus på vändningar . Max på det röda 10x75 fr a2 st 1.20 10x100 neg 1.30 arm 4*100 bad st 1.40-2:00 |