V45 - 2023

2023-11-06   Ryan Provencher

Ni överlevde höstlov!!

Masters middag hos Markus nu på lördag för ni som tackade ja.

Tyvärr resa jag bort, så ingen Coach Ryan lördagkväll eller på söndagsträning, men dörren kommer att vara öppet från kl 08:00 som vanligt. 

OBS
Inställde träning den 3 dec pga tävling.  Ingen chans till extra träning pga simhopps träning under den korta paus.
KM den 17 december, hoppas alla vill vara med. även om bara i 50m frisim eller familjelagkapp (3x25m).  Ingen vanlig träning den dag.

Tisdag (4200m)
400 vf med fenor
300 sk/ben/tek  med fenor
200 arm
4x 25 prog 1-4 st:40

3x ss, ss med fenor, arm
400 a2 BPI+5
3x 100 a3 BPI+10
4x 50 prog 1-4 st 1:00
3x 25 max st:30
25 lös
1 min vila

4x 50 vf st 1:15

Onsdag (2500m)
400 vf med fenor
300 arm
200 ss/tek
12x 25 prog 1-3 st:40

4x 50 @100+3s st 1:10
4x 25 ben med fenor st :45

3x 50 @100+2s st 1:20
4x 25 ben med fenor st :45

2x 50 @100+1s st 1:30
4x 25 ben med fenor st :45

50 @100 st 1:15
4x 25 ben med fenor st :45

4x 100 vf BPI+15

Torsdag (3700m)
300 vf med fenor
200 medley/spec teknik
200 arm
6x 50 prog 1-3 st1:00

32x 25 udda spec hårt / jämna lös fri st:40 

4x (4x50 tek st 1:00 + prog 1-3 st 1:05) + 45s extra vila

8x 100 udda medely/spec  a3 / jämna fri återhämtning BPI+20

3x 100 a2/lös  BPI+20  ej fri, medley, vf

Söndag