V44 - 2016
2016-12-28 Ryan Provencher
Ingen Coach Ryan tisdag-torsdag denna vecka.
OBS
Onsdag har vi tre banor så ni som brukar inte simma onsdag är välkommen att prova en sprint pass
Torsdag simma Masters Nybörjare kl 20:00 med Masters
Söndag börja Masters kl 0800 och vi har bana 1-3 för en extra timmar, så de som vill simma till kl 11:00
SM anmälning till Ryan senaste torsdag kväll så vi hinner skicka in de under fredag den 4 nov.
tisdag (3250-3750)
300 vf
4x 25 sk vila 5s
200 medley tek
4x 50 fr prog 1- @200 st 1:00
4x 50 ben prog 1- @200 st 1:15
200 vf
8x 25 start i mitten st :45-:50
8x 25 Shooter med fenor + a2 st :45
4x (25 max med fenor + 50 lös) st 1:45 Medley
2x (37.5 max med fenor + 12.5 lös) st 2:00
50 max med fenor och paddlar
200 lös
100 MAX broken 50 + 10s + 25 + 10s + 25
200 lös
5-10x 100 arm a2 MDPS
4x (4x 25) st :40-:50 Medley
1 = tek
2 = acc
3 = 12.5 lös + 12.5 fast
4 = a2
8x 25 ben med fenor 12.5 a3 + 12.5 tombstone st :45
100 lös
8x 25 ss @100 medley ordning st :40
100 lös
4x fr, spec, spec, ben med fenor
25 max st :45
50 @100 st 1:30
100 @200
200 vf
200 ben
200 tek
12x 25 shooters med fenor udda-rygg, jämna- fj
4x (4x 25)
1 = 12.5 knut näve + 12.5 hårt
2 = 25 lös
3 = 12.5 shooter + 12.5 lös
4 = 25 lös
100 lös
8x
50 MAX
N x 50 lös st :50-1:00
N = 1, 2, 3, .... 8
4x (4x 25) st :45
1 = tek
2 = acc
3 = 12.5 lös + 12.5 fast
4 = a2
8x 25 ben med fenor 12.5 a3 + 12.5 tombstone st :45
100 lös
8x 25 ss @100 st :40
100 lös
4x 1-3 fri, 4 ben med fenor
25 max st :45
50 @100 st 1:30
100 @200
100 lös
söndag
| 7000m (kl 0800-1100 bana 1-3) | 4000m (kl 0800-1000 bana 4-7) |
|
4x 200 vf, arm, tek, ben 100 ss 200 bad |
4x 200 vf, arm, tek, ben BPI+5 genom 100 ss |