V40 - 2023

2023-10-03   Ryan Provencher

Vi har kommit igång bra under sept.  Vi försätter med olika farter på tisdagar, sprint / bana 1 på onsdagar, medley/spec på torsdagar och distans på söndagar.

Under v44 kommer vi att träna på våra vanliga tider. 

I söndags kom upp en fråga om att välja en snabbare BPI då man kände att man fick för mycket vila.  De flesta har gjort de olika tester, CCS (400+200), 800 på tid, och 20x 100 med olika starttider.   De olika tester ska ger dig dagens konditionnivå och de pass jag lägga upp ska hjälpa dig nå en bättre konditionsnivå och förhoppningsvis även leda till att du kan simma snabbare.

Ni ska inte behöver simma på 85-90% av din max fart eller pulse varje dag från insim till avsim.  Du ska inte heller simma på 70% av din max fart eller pulse varje dag.  På tisdagar och söndagar kommer vi ibland simma en series som ta mellan 30-45 minuter där du få knappt något vila.  Där är det fokus på att simma strax under tröskel fart.  Man utveckla igenom att simma ibland lungt och fint, och ibland på tröskelfart och ibland på max. Ibland simma vi efter en bestämd fart, och ibland vill jag att ni bara klara starttider. 

Den 1 okt var inte en sån pass man skulle ligger på tröskel, utan söndag skulle vi har simmat a2 med mycket vila.  Jag tror många simma ofta på 72-75% på den den första och sedan behöver jobba för att hålla den tiden och vila minskas från 10-12s till 5-8s. Då är era siste upp mot 80-85%. Detta innebära att ni kanske simma över a2 fart på de första. Jag vill att ni ska lära dig att simma a2, a3 och max. 

Ibland har man en dålig dag och behöver med tid med simning och det är OK att lägg till 5s på era BPI.  Men jag vill helst att ni inte välja en snabbare BPI en dag enbart för att jag lägga till "+10" och du tycker det bli för myclet vila.  Du ska passa på och fokus på bra teknik och  och uppskatta den extra vila när det kommer. 

På tisdagar och torsagar har vi mindre banor och vi har starttider från 1:25-1:50.  Därför är det viktig att ni kommer i tid så vi kan dela upp oss i rätt fart grupper innan vi börja pass. Målet är att vi kan har denna bana uppdelning.  idag har vi (dessa tider)
bana 4 - 1:25 (1:30)
bana 5 . 1:30 (1:30)
bana 6 - 1:35 (1:40)
bana 7 - 1:45+ (1:50+)

OBS Eventuellt ingen Coach Ryan på söndag

Tisdag (3800m + bad)
5x 200 ss, tek, ben, arm, vf v10-15s
16x 25 prog 1-4 st:40
8x 50 @400 st 1:00
5:20 = :40
5:28 = :41
5:36 = :42
5:44 = :43
5:52 = :44
6:00 = :45

16x 25 @400 (BPI/3) avrunda till närmaste 0 eller 5

8x 50 @400 (BPI+5)/2 avrunda till närmaste 0 eller 5

4x 100 @400 BPI+5

2x 200 @400 BPI+5

400 @400 (OBS ska vara lika snabbt som era 25orna)

bad

Onsdag (2300m+bad)
400 vf med fenor
4x 50 ben/ tek v10s
4x 50 prog 1-4 st1:00

4x 25 max st :35
200 lös
2x 50 broken v10s st 1:30
200 lös
4x 25 max st:35
200 lös
75 broken v10s/25
225 lös
4x 25 max st:35
200 lös 

bad

Torsdag (3600m)
400 vf med fenor
16x 25 sk, ben, tek, ss st:45 (alt v10s)
200 arm

medley/spec
400 med fenor
2x 200 
4x 100 
8x 50
16x 25

6x 100 med fenor udda medley/spec, jämna fri BPI+15

Söndag