V23 - 2012
2014-04-07 Ryan Provencher
Sommarfest.......jag vill gärna har svar om ni kommer eller inte.
Ändrade träningstider
distans, speed, speed..
Ingen tränare torsdag eller söndag denna vecka.
Tisdag (4300)
100 ss
400 medley ben/tek
100 ss
4x 100 Prog 1-4 BPI + 20
4x 100 Prog 1-4 BPI +40 (50 fj + 50 fr) ben
6 x 50 acc BPI -20 Medley ej fri
100 lös
3x (4x100 BPI +25 ) med fenor 30-60s vila efter 4st
1 - 25 ben a4 + 75 a2 ss
2 - 50 ben a4 + 50 a2 ss
3 - 75 ben a4 + 25 a2 ss
4 - 100 ben a4
4x (200 medley a4 + 50 fr a2) start 4:30-5:00
Rd 1 200
Rd 2 broken 100/10s
Rd 3 brokek 50/5s
Rd 4 broken 50/10s
6 x 50 bad st 1:00-1:15
Onsdag (ingen träning)
Torsdag (3200 - Ryan är i Göteborg med familje)
300 vf
8x 50 ben/tek v5-10s
8x 50 arm st :50
8x 50 medley 25 fast + 25 lös st 1:00-1:15
100 lös
8x 50 vf acc start i mitten st:55
8x 50 fr med fenor st 1:00-1:15
1 = 8 snabba armtag resten a2 (ej lös!)
2 = 10 snabba armtag
3 = 12 snabba armtag
4 = 14 snabba armtag
5 = 16 snabba armtag
6 = 18 snabba armtag
7 = 20 snabba armtag
8 = 22 snabba armtag
5x100 arm MDPS a2 st BPI+10
200 EZ
Söndag (Ryan är i Nässjö för en Triatlon tävling)
| sprint (3000) | distans (4650) /crawl (3450) |
|
300 vf
6x 50 udda arm / jämna ben med paddler st :55-1:15 4x 50 Ö/U med fenor st 1:15 8 x 50 burst + cruise @ 1:00/1:05/1:10 50 EZ 6 x 50 burst + cruise @ 1:00/1:05/1:10 50 EZ 4 x 50 burst + cruise @ 1:00/1:05/1:10 50 EZ 2 x 50 burst + cruise @ 1:00/1:05/1:10 50 EZ 25 MAX 75 lös 50 MAX 100 lös Broken 100 vila 10s/50 200 lös Broken 150 vila 15s/50 300 bad |
300 vf 200 acc öka varje 50 100 a3 kn 3x50 ben 12x100 (ej crawl grupp) 1-4 @ BPI+5 5-8 @ BPI+10 9-12 @ BPI 3x 200 broken HX 3-5-7 vila 15s/50
6x100 2 st BPI+10, 2 st BPI+5, 2 st BPI 1 min vila
300 bad |