V22 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
Siste hel vecka med träning.
Nästa vecka är det bara tisdag och onsdag, jag ska ser om jag kan hinner hem till växjö för termin avslutning jag hoppas så många som kan kommer till träning då kan vi köra lagkapp.
tisdag (3000)
300 (200 ss + 100 ben)
200 (50 ben /50 arm / 100 ss)
9x50 st :50 (prog 1-3)
50 lös
200 (50 ben /50 arm / 100 ss)
9x50 st :50 (prog 1-3)
50 lös
6x150 arm A3 st 2:10
6x50 paddlar utan dolme st 1:00 hårt
6x100 medley st 1:50-2:05
200 bad blanda rygg, fri och ben
onsdag (2500)
4x 200 ss, arm, tek, ben
15x100
1-5 70% BPI +10
6-10 80% BPI +15
11-15 90% st 2:00
6-10 80% BPI +15
11-15 90% st 2:00
200 bad
torsdag (4000 - 3500 om ni skippa den 500 i mitten)
5x200 ss, arm, tek, ben, ss vila 15-20s
Pyramid a2 med lång armtag genom vila 15-20s dricka lite varje paus
100-200-300-400-500-400-300-200-100
5x100 arm BPI +15 MDPS
söndag (en Jonas favorit, man välja själv om man vill simma 3000, 4000 eller 5000m)
10x 300/400/500
1- insim BPI+15
2- Sk/ben/tek/ss vila 30s
3-5 prog 1-3 BPI+10
6-8 neg BPI+10
9 MDPS arm vila 20-30s
10 lös