V15 - 2013
2014-04-07 Ryan Provencher
Grattis Masters Lag som tog hem guld över helgen under Glasriket Cup!
Vi smygg starta OW säsong med lite längre series denna vecka och passa på köra Marias favorit 12x200 (inkl 200 fj arm) när hon är på semester ;)
Tisdag
| 25min land | 3000m |
|
3x 5 upphopp i streamline 3x 1 min Plankan 3x 10 Sidoresningar från arm/armbåge 3x 10 Långsamma armhävningar 3x 3 Explosiva armhävningar Stretch ca 5 min |
400 vf 12x200 ss/arm/ben medley ordning 200 bad |
Onsdag (2500)
200 vf
200 sk/tek
200 ben
4x50 prog 1-4 st :50-1:00
200 vf
5x (5x50 Hårt, lös, Hårt, Hårt, lös) st 1:15
250 bad
Torsdag (4600)
3x ( 100 vf + 4x25 (sk/ben/tek) + 4x50 prog 1-4 st 1:00)
4x (fri, medley, fri, vf ben)
200 a2 BPI +10
2x 100 a3 BPI +5
4x50 Prog 1 - Max st :50-1:00
10x100 arm a2 BPI+15
Söndag
| 5400 | 4200 | 3000 |
| 200 vf 200 sk/ben/tek/ss 4x 100 Prog 1-4 BPI +20 4x 3x50 st :55, :50, :45 5x 100 BPI +20 4x 200 (2xBPI +10)
3x 300 (3xBPI) här ska det börja bli jobbig
2x 400 (4xBPI -10)
500 ser om ni klara 5xBPI -20
5x 100 arm a2/lös BPI+15 |
200 vf 200 sk/ben/tek/ss 4x 100 Prog 1-4 BPI +20 2x 3x50 st :55, :50, :45 5x 100 BPI +20 4x 200 (2xBPI +10)
3x 300 (3xBPI) här ska det börja bli jobbig
400 ser om ni klara 4xBPI -10
5x 100 arm a2/lös BPI+15 |
200 vf 4x 100 BPI +20 2x 300 (3xBPI)
400 ser om ni klara 4xBPI -10
5x 50 arm a2/lös vila 10s |