V11 - 2023 SM-Vecka

2023-03-13   Ryan Provencher

SM Vecka!!!  Alla borde har koll på hur de ska ta sig till Stenungssund och vilka gren och lagkapp ni är anmälde.   Nu laddar vi för att ta hem en topp placering och visa alla de storra klubbar vad vi kan med 9st simmare (varav 1st Pre-masters)!

OBS
Risk för ingen coach tisdag pga styrelsemöte.
Ingen coach på tordag den 16.  
ingen träning söndag den 26 mars pga simtävling. 

Tisdag (1800-3800m)
500 50 fr + 50 spec
400 50 fr tek + 50 spec tek
300 50 fr ben + 50 spec ben
200 medley tek
100 lös

4x50  udda 75% / jämna 90% st1:15

4x 25 udda 85% /jämna MAX st:45

--> SM simmare start och växling eller pace

(icke SM simmare) valfri simsätt
16x 25 @400 st:40
8x 50 @400 st1:05
4x 100 @400 BPI+10
2x 200 @400 BPI+10
400 

bad

Onsdag  (1600m + insim)
20 min vf insim

4x
     4x (25*+ 25 lös) st 1:30 från bryggan
             1= 4/8 snabba armtag
             2= 5/10 snabba armtag
             3= 6/12 snabba armtag
             4= 25m Max
     100 lös

400 vf bad

Torsdag (1800-3800m + bad) obs ingen coach Ryan ikväll
500 50 fr + 50 spec
400 50 fr tek + 50 spec tek
300 50 fr ben + 50 spec ben
200 medley tek
100 lös

4x50  udda 75% / jämna 90% st1:15

4x 25 udda 85% /jämna MAX st:45

--> SM simmare start och växling eller pace

(icke SM simmare)
10x 200 med fenor BPI+20  udda medley
                                         jämna vf med paddlar  

bad

Söndag (3850-4350m)
300 vf
5x 150 ca 10-15s vila
1- ss/tek/ss
2- Fr/ry/Fr
3- acc/a2/acc
4- a3/hårt/a3
5- hårt/a2/hårt

4-5x
5x 100 BPI+10
1- a2 (obs ej lös) 
2-4 prog 1-3 
5- max ca 2 min vila
(100 lös efter rund 2 och 4)

5x 100 med fenor udda ben / jämna (50 tek+ 50 ss)  v20s

300 bad